Contenu Cacher
Qu’est-ce qu’un crunch de planche?
Privilèges et muscles de la planche
La flexibilité
Comment faire une crèche de planche
Modifications des modifications de planche
Modifications plus difficiles
Autre crèche de planche exercisesssShinx planche
Crunch Spiderman Plank
Crunch de la planche latérale
À quelle fréquence devrais-je faire des crosses de planches?
Qui ne devrait pas faire de crunch de planche?
Conclure
Peu importe vos préférences d’exercice, tout le monde qui sait et comprend vraiment que la condition physique comprend la signification de garder le cœur sain. Cela inclut vos abdominaux, obliques, ainsi que des muscles arrière pour être fort au milieu, où se trouve le centre de votre endurance. Certains Diehards promettent par la planche de garder cette zone en forme, tandis que d’autres croient vraiment que le crunch est la fin soit tout. Peu importe où vous vous tenez dans le débat de Plank vs Crunches, il y a un exercice qui combine les avantages des deux, le crunch de la planche!
Lorsque vous entendez le terme Crunch de la planche, la toute première chose que vous envisagez est une planche ainsi que sur vos mains. Cet exercice prend la planche typique au niveau suivant, tournant votre corps aussi bien que de le déplacer dans un réglage de crunch afin de travailler simultanément dans plusieurs zones cibles. Votre noyau dira que vous remercierez cet exercice dans votre routine habituelle.
Qu’est-ce qu’un crunch de planche?
En tant que
Une combinaison de deux exercices, le crunch de la planche utilise des méthodes de la planche ainsi que de la crise pour optimiser votre séance d’entraînement lorsque vous travaillez sur la médiane ainsi que le dos. Cette zone principale a besoin de quelque chose qui peut travailler à la fois tous les muscles, les avoir à travailler ensemble à l’unisson en construisant une endurance dans le cœur ainsi que de définir les muscles de l’ABS ainsi que des obliques. Certaines personnes font référence au crunch de la planche à mesure que l’exercice de grimpeur de montagne.
PLANK CRUNCH AVANTAGES D’EXERCICE ET MUSCLES UTILISÉES
Être capable d’utiliser tous les muscles de votre noyau est quelque chose que les cibles de la planche croquant ainsi que les utilisations, quel que soit l’exercice conventionnel que vous préférez. Si vous faites une planche, vous ne bougeez pas vos obliques suffisants pour les garder ainsi que forts. Si vous ne vous concentrez que sur les craquements, vos muscles de dos ne reçoivent pas exactement le même intérêt que vos muscles de cœur avant. Avec cet exercice, ces trois domaines de déménagement ensemble et obtiennent exactement la même quantité de travail afin que vous cibliez autant que vous puissiez sans avoir manqué un muscle, littéralement.
Force
L’objectif est de garder le noyau fort. Avec une crèche de planche, vous pouvez développer une endurance de masse musculaire dans le noyau ainsi que la définition de masse musculaire de boost. Selon la relocalisation que vous utilisiez avant le crunch de la planche, l’un de vos groupes de masse musculaire principaux n’était pas aussi fort que possible. Avec cela, vous améliorez leur véritable potentiel.
La flexibilité
Plus vous incluez beaucoup le crunch de la planche dans votre routine, plus vous deviendrez beaucoup plus flexible. Non seulement il coupera les pouces de la taille de la taille, mais cela augmentera la flexibilité de vos bras, de retour ainsi que des fléchisseurs de la hanche.
Comment faire une crèche de planche
Entrez dans le réglage de la planche sur vos mains avec vos orteils touchant le sol. Votre corps devrait être en ligne droite.
Serrez votre noyau et dessinez dans votre nombril tout en maintenant la planche.
Pliez votre meilleur genou et faites-la monter vers votre poitrine, tout en gardant votre noyau contracté.
Ensuite, retournez à la position de la planche.
Répétez avec votre genou gauche aussi bien que la jambe.
Une erreur typique laisse la grotte du bas du dos. Concentrez-vous sur le dos droit ainsi que de ne pas le laisser tomber. De plus, vous pouvez identifier quelle vitesse vous convient le mieux à la conduite de vos genoux. Plus vous les conduisez plus vite, plus la prestation de cardio-sidio beaucoup plus profite de l’exercice. Plus vous les relocez-les plus lents, moins vous aurez la stabilité dans l’exécution du crunch. Notre guidage est donc d’essayer de l’exécuter à différentes vitesses pour découvrir ce qui se sent le mieux pour vous!
Modifications du crunch de planche
En fonction de votre niveau de fitness physique, vous pouvez faire certaines modifications pour que vous construisez toujours la masse musculaire ainsi que d’obtenir les résultats dont vous avez besoin.
Modifications plus faciles
Les modifications conçues pour les débutants le permettent de s’adapter à ceux qui souhaitent découvrir et profiter de cet exercice. Premièrement, si vous n’êtes pas familier avec la planche, vous avez besoin de découvrir pour tenir une planche sans crunch avant de vous déplacer en avant. L’endurance du bâtiment dans le noyau est nécessaire pour que vous puissiez faire la deuxième partie ainsi que préserver votre endurance avec l’exercice.
De plus, vous pouvez descendre sur vos genoux lorsqu’il est en planche et garder un genou lorsque vous ajoutez le crunch. Cela vous permet de travailler confortablement votre noyau et de gagner une certaine stabilité tout en renforçant tout votre noyau.
Modifications plus difficiles
Vraiment sentir le hangar lorsque vous faites une crosse latérale au lieu d’une crèche commune. Tirez vos craquements de la planche latérale ainsi que de forcer les obliques à travailler!
YoVous pouvez également déplacer votre planche à un réglage en déclin pour forcer votre haut du corps à apporter beaucoup plus de poids pendant l’exercice.
Une autre modification que vous pouvez essayer est la planche à glissière. Dans la planche à glissière, vous faites glisser les deux pieds d’avance et crunchez les deux jambes à la même période tout en tenant une position de planche!
Autres exercices de crunch de planche
Commencez à mélanger vos cravates de planches tout au long de la semaine lorsque vous ajoutez l’un des exercices de Crunch Plank Crunch à votre routine, apportant des groupes de masse musculaire beaucoup plus musculaires pour une séance d’entraînement général.
Crunch Sphinx Plank
Dans le crunch Sphinx Plank, vous avez besoin de commencer dans une position commune de planche. Tirez une jambe sur le côté où vos obliques sont, puis retournez votre jambe dans l’ABS pour un crunch commun. Assurez-vous de faire pivoter cela pendant toute la rotation.
Crunch Spiderman Plank
Le crunch de la planche spiderman commence dans une position de planale élevée. Lorsque votre haut du corps descend, votre jambe sort, avec votre genou satisfaisant votre coude. Tirez votre jambe, allez à une position haute de la planche, ainsi que d’alterner.
Crunch de la planche latérale
Le crunch de la planche latérale emmène vraiment vos obliques entraînant une encoche. Allongez-vous de votre côté, puis apportez votre corps dans une planche latérale. Tenez-vous aussi bien que vous garantissez votre solde. Pliez le genou opposé jusqu’à ce qu’il atteigne le coude, serrant vos muscles de base tout le procédé à travers. Faites un certain nombre de représentants aussi bien que répéter sur le côté opposé.
À quelle fréquence devrais-je faire des crosses de planches?
Si vous venez d’entrer dans des planches et que vous ne savez pas exactement à quel point vous devriez les faire, introduisez-les lentement à l’emplacement de votre exercice de base préféré. Les intervalles qui commencent ne doivent pas être plus de 30 secondes de chaque côté, ainsi que vous devriez commencer très probablement avec 3-5 représentants. Lorsque vous êtes plus fort de l’exercice, vous pouvez augmenter la fréquence à des intervalles de 45 secondes, ainsi que d’ajouter 1 ou 2 des représentants beaucoup plus chaque semaine. Continuez à ajouter 15 secondes à vos intervalles ainsi qu’au moins 1 représentant régulier pour améliorer votre endurance ainsi que l’endurance de l’exercice.
Si vous êtes quelqu’un qui prend sa condition physique au sérieux, vous pouvez commencer à un intervalle beaucoup plus élevé et beaucoup plus souvent tout au long de la semaine. Il s’agit d’un exercice approprié pour ajouter à votre routine lorsque vous êtes court à l’heure ou souhaitez simplement mélanger votre routine. Si vous cherchez à stimuler la masse musculaire, des objectifs de condition physique spécifiques pour cette zone de votre corps, renforcez la quantité de représentants que vous faites. Aussi, ajoutez-le à votre routine 3-4 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
Qui ne devrait pas faire de crunch de planche?
Alors que le crunch de la planche est l’un des exercices les plus efficaces qu’une personne puisse faire, certaines exigences de l’empêcher de leur santé et de leur bien-être ainsi que de leur protection. Premièrement, s’attendre à des femmes ne devraient pas tenter de totaliser le crunch de la planche depuis la pression autour du bébé. Il y a aussi beaucoup de danger pour endommager l’utérus et / ou le cordon ombilical.
D’autres qui devraient très probablement empêcher de faire une planche de planche sont ceux qui ressentent des douleurs chroniques du dos. Si vous avez connu une blessure à votre dos et avez de graves douleurs régulières, une crunch de planches ne peut être irritée que cette douleur et la cause à nouveau. Lorsque vous déplacez votre corps en réglage ainsi que la relocalisation d’une planche commune à une crèche de planche, vous risquez de dommages supplémentaires. Vous avez besoin de parler avec un médecin tout d’abord avant d’essayer cet exercice.
Conclure
Les crunches de planches intègrent la planche conventionnelle ainsi qu’un crunch en un exercice de noyau très chargé sur les stéroïdes! Si vous ne travaillez pas cet exercice de base efficace dans vos séances d’entraînement, vous avez besoin de découvrir le temps de le faire. Votre corps dira merci à vous!
Si vous êtes débutant, examinez les modifications plus faciles énumérées ci-dessus pour aider à améliorer vos muscles de base et à vous y rendre. Si vous êtes beaucoup plus avancé, consultez les modifications plus difficiles ainsi que d’autres exercices de crunch de planche pour prendre vos séances d’entraînement au niveau suivant!